Самопомощь в трудных жизненных ситуациях
Как помочь самому себе в трудных жизненных ситуациях
Когда человек сталкивается с кризисной ситуации, старые модели поведения и способы решения задач не работают, нужно уметь адаптироваться, опираться на свои ресурсы и способности.
Одним из важнейших факторов стрессоустойчивости современные исследователи считают выбор копинг-стратегии, адекватной стрессовой ситуации. Хорошо известно, что отрицательные и положительные эмоции (тревога, страх, гнев, радость, восторг) могут регулироваться как вверх, так и вниз с помощью определенных стратегий — отвлечение, когнитивная переоценка и экспрессивное подавление.
Когнитивная переоценка считается эффективной стратегией и предполагает изменение интерпретации ситуации, из-за чего интенсивность эмоций меняется. Например, возможно подумать: "если бы эта проблема была задачей, то как бы я ее решил"? или "если бы эта ситуация произошла со знакомым мне человеком, то чтобы я ему посоветовал"?
Желательно устранить слова (не говорить и не "думать" этими словами), имеющие яркую негативную окраску: "не могу больше выдерживать это", "безнадежная ситуация", "я не справляюсь с моей жизнью" и т. п. Всякий раз, когда хочется сказать подобное, необходимо заменить такое высказывание нейтральным. Возможно, этот совет кажется мелочью, но в ситуациях, когда успех не гарантирован или есть риск неудачи — "правильные" слова, подбадривание себя дает внутреннюю силу, которая уравновешивает внешнее давление и делает нас менее беспокойными.
Также способствует снятию стресса составление списков или схем всех дел, которые нужно сделать. Во время составления этих списков можно подумать о том, какие дела важно сделать в первую очередь, какие дела сейчас не актуальны; какими делами надо заняться лично, а какие дела можно перепоручить; и в каком порядке все это сделать. Списки помогают вернуть ощущение контроля над жизнью — а это снизит стресс и принесет облегчение.
Если вам нужна самоподдержка на длительном этапе, то списки тоже помогут. Ежедневно записывайте то, что вы сделали для себя, для решения проблемы, для приближения к цели и т.п. И с каждой новой строчкой придет осознание — вы проактивны, вы делаете все возможное и доступное вам на данный момент. Сохраните эти списки. Если ваша мотивация станет неоптимальной, если вы будете подавлены — вспомните этот опыт.
Экспрессивное подавление предполагает подавление эмоций, запрет на их выражение. Это скорее социально приемлемый способ, но он не облегчает наше состояние. Но как экспресс-метод применяться может (но не часто).
Отвлечение — это способы не думать о стрессе постоянно. Например, вспомните о том, что вам дорого, важно. Или продолжайте, несмотря на стресс, находить время на те моменты, которые дарят вам радость. Встречи и общение с друзьями, хобби, музыка, кино, книги, прогулки или, возможно, обычные рутинные дела... Таким образом, вы можете сознательно позволить чувствам двигаться в направлении, которое ослабляет неприятные переживания.
Психологи при стрессе рекомендуют делать два-три осознанных перерыва на 5-10 минут в течение дня, чтобы отслеживать свои мысли (можно поставить таймер). На чем вы сосредотачиваетесь сейчас? Что вы чувствуете? Ровное ли у вас дыхание? Можно освежить лицо прохладной водой, вымыть руки, сделать зарядку для глаз или наоборот, закрыть глаза и посидеть в тишине. Подобные действия разрывают цикл нарастающего напряжения и способствуют восстановлению равновесия.
Ниже представлена инфографика, подготовленная благотворительной программой «Я могу» (флагманский проект платформы социальных изменений todogood).
В ней перечислены варианты самоподдержки — способности человека помочь себе разными техниками, упражнениями и выйти из состояния стресса. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать пространство, чтобы успокоится и почувствовать себя немного более сконцентрированными (по крайней мере достаточным для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощь или придумать, как поступить с этим состоянием).
И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самому себе. Одно из популярных упражнений - написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом - фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Вместо «Ну вот, а чего ты хотел(а)? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». «Ты очень старался, как я сейчас тебя понимаю». Или вместо: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались»- говорим «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения».
Обратитесь к жизненному опыту. В прошлом вы тоже попадали в неприятные ситуации, испытывали стресс. Вспомните, что помогло вам справиться тогда, какие качества, какие люди были рядом с вами?
Вспомните про свое ресурсное место. У каждого человека есть любимые места, в которых он отдыхает, набирается душевных сил и забывает о проблемах. Это может быть любимое кафе, лес, берег реки или ближайший парк. Посетите его или представьте в воображении.
Займитесь любимым делом. Хобби, работа, общение с друзьями, поход в кино — то, что приносит Вам радость.
Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как Вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.